تمرینات ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت

به گزارش سرویس ورزشی خبر ناب به نقل از همشهری - ورزش نه تنها باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود، بلکه استرس را کاهش می دهد، عملکرد قلب را ارتقا می بخشد و وزن را در حد مطلوب نگه می دارد. با این حال، افراد دیابتی باید بدانند چه نوع تمریناتی برای آن ها مناسب است، از چه حرکاتی پرهیز کنند و چگونه برنامه ای ایمن و اثربخش طراحی کنند.

در این مطلب از همشهری آنلاین، به بررسی دقیق و کاربردی تمرینات ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت می پردازیم تا بتوانند با آگاهی و انگیزه بیشتر، ورزش را به بخشی ثابت از سبک زندگی خود تبدیل کنند.

ورزش و تاثیر آن بر کنترل دیابت

ورزش برای افراد دیابتی صرفاً یک توصیه نیست، بلکه یک نیاز حیاتی است. هنگامی که فرد ورزش می کند، عضلات او از گلوکز (قند خون) برای تامین انرژی استفاده می کنند و این فرایند، بدون نیاز به مقادیر زیاد انسولین انجام می شود. این موضوع به ویژه برای دیابت نوع ۲ که با مقاومت به انسولین همراه است، بسیار موثر است.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، قند خون کمتری پس از وعده های غذایی دارند، نیاز کمتری به داروهای کاهش قند خون پیدا می کنند و کمتر دچار نوسانات قند خون می شوند. همچنین، ورزش می تواند عوارض طولانی مدت دیابت مانند بیماری قلبی، چربی خون و فشار خون بالا را کنترل کند یا کاهش دهد. بنابراین، ورزش نه تنها بخشی از درمان، بلکه سرمایه ای برای پیشگیری از پیامدهای آتی بیماری محسوب می شود.

نکات ایمنی پیش از شروع ورزش برای دیابتی ها

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، افراد دیابتی باید چند نکته مهم را مد نظر قرار دهند تا تمریناتشان ایمن، موثر و پایدار باشد. این موضوع به ویژه برای افرادی که مدت طولانی بی تحرک بوده اند یا بیماری های همراه مانند مشکلات قلبی دارند، اهمیت دو چندان دارد.

• مشورت با پزشک معالج: قبل از آغاز هر نوع تمرینی، به ویژه اگر از داروهای انسولینی یا کاهش دهنده قند استفاده می کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است نیاز به تنظیم دوز داروها یا بررسی سلامت قلب وجود داشته باشد.
• بررسی قند خون قبل و بعد از ورزش: آگاهی از سطح قند خون، به جلوگیری از افت ناگهانی یا بالا رفتن بیش از حد قند کمک می کند. بهتر است افراد دیابتی سطح قند خون خود را قبل و بعد از تمرین اندازه گیری کنند، به ویژه در جلسات ابتدایی.

انواع تمرینات مناسب برای دیابتی ها

ورزش های مناسب برای دیابتی ها باید تنوع، ایمنی و قابلیت انجام مستمر داشته باشند. ترکیب تمرینات هوازی، مقاومتی و انعطافی می تواند نتیجه ای کامل تر و پایدارتر به همراه داشته باشد.

۱. تمرینات هوازی (کاردیو):

تمرینات هوازی نقش بسیار مهمی در بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون دارند. این تمرینات با افزایش ضربان قلب و فعالیت عضلات، مصرف گلوکز را بالا می برند.

• پیاده روی تند: یکی از ساده ترین و در دسترس ترین ورزش هاست که برای شروع برنامه ورزشی بسیار مناسب است. بهتر است روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط تا تند انجام شود.
• دوچرخه سواری ثابت یا معمولی: این فعالیت برای افرادی که دچار اضافه وزن یا مشکلات زانو هستند، بسیار مفید است و فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند.
• شنا و ایروبیک در آب: این تمرین ها فشار کمتری به بدن وارد می کنند، در عین حال کالری سوزی بالایی دارند و برای افراد با محدودیت حرکتی مناسب اند.

۲. تمرینات مقاومتی (قدرتی):

تقویت عضلات موجب بهبود عملکرد متابولیک بدن می شود و کمک می کند تا گلوکز بیشتری در بافت ها ذخیره شود.

• تمرین با دمبل های سبک یا کش های مقاومتی: انجام تمرین های ساده مانند جلو بازو، پشت بازو، اسکوات با دمبل و پرس سینه با دمبل سبک، به افزایش حجم عضلات کمک می کند.
• تمرین با وزن بدن: حرکاتی مثل دراز و نشست، پلانک، اسکوات و شنا رفتن برای تقویت عضلات بدون نیاز به تجهیزات خاص مناسب هستند.
• تمرینات ترکیبی با وزنه و هوازی: این تمرین ها باعث فعال شدن گروه های عضلانی بزرگ می شوند و اثربخشی دوگانه ای دارند.

۳. تمرینات انعطافی و تعادلی:

این تمرینات به حفظ انعطاف مفاصل، بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط کمک می کنند. برای دیابتی های سالمند یا مبتلایان به نوروپاتی محیطی، این تمرین ها بسیار توصیه می شوند.

• یوگا و حرکات کششی: یوگا با کاهش استرس، کنترل قند خون و افزایش انعطاف بدن همراه است. حرکات کششی ساده نیز به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کنند.
• تعادل روی یک پا یا استفاده از توپ های تعادلی: تمریناتی که تعادل فرد را به چالش می کشند، در پیشگیری از زمین خوردن مؤثرند و در کنار ورزش های اصلی توصیه می شوند.

چه زمانی و چند بار در هفته باید ورزش کرد؟

برای دستیابی به تأثیر واقعی، تداوم و نظم در برنامه ورزشی ضروری است. توصیه متخصصان این است که افراد دیابتی حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند، یعنی حدود ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته.

بهتر است جلسات ورزشی با فواصل کوتاه ولی مداوم انجام شوند. در صورت استفاده از انسولین یا داروهای خوراکی، هماهنگ کردن زمان ورزش با وعده غذایی و مصرف دارو اهمیت زیادی دارد تا از افت قند جلوگیری شود. همچنین، تمرینات مقاومتی ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه می شوند تا عضلات به صورت هدفمند تقویت شوند.

چه فعالیت هایی برای دیابتی ها توصیه نمی شود؟

هر چند ورزش مفید است، اما برخی فعالیت ها ممکن است برای برخی افراد دیابتی خطرناک باشد، به ویژه اگر کنترل قند خون ضعیف باشد یا مشکلات چشمی و قلبی وجود داشته باشد.

• ورزش های با شدت بالا بدون آمادگی قبلی مانند دویدن طولانی یا وزنه برداری سنگین
• فعالیت هایی که احتمال افت قند شدید دارند و نظارت دقیقی نمی طلبند
• تمرین در هوای بسیار گرم یا سرد که ممکن است باعث بی نظمی در عملکرد بدن شود.

سخن پایانی

درمان دیابت فقط به دارو محدود نمی شود؛ بلکه سبک زندگی نقش محوری دارد. ورزش به عنوان یکی از مهم ترین ارکان سبک زندگی سالم، می تواند نقش تعیین کننده ای در کنترل قند خون، کاهش دارو، ارتقای کیفیت زندگی و پیشگیری از عوارض دیابت ایفا کند. ترکیب تمرینات هوازی، مقاومتی و انعطافی، در کنار رعایت اصول ایمنی و مشورت با پزشک، راهی هوشمندانه برای رسیدن به سلامت پایدار هستند. اگر شما یا عزیزانتان با دیابت زندگی می کنید، امروز بهترین زمان برای شروع حرکت است. کفش های ورزشی را بپوشید، برنامه ای واقع بینانه بچینید و با گام های کوچک اما مستمر، به سوی زندگی سالم تر حرکت کنید.

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین