راهنمای گنجاندن مواد شیرین بی ضرر در رژیم غذایی

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از فرارو - به طور مداوم به ما می گویند شکر را در مقادیر زیاد مصرف نکنید با این وجود همه قند ها لزوما بد نیستند. قند های طبیعی سوخت بدن را به شکل کربوهیدرات تامین می کنند. قند های طبیعی در داخل سلول ها اصطلاحا قفل شده اند و در میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می شوند و دارای مواد مغذی اضافی مانند فیبر هستند. مایه وحشت رژیم غذایی دسته های از قند ها هستند که به قند های آزاد معروف می باشند. این دسته قند های فرآوری شده و تصفیه شده ای هستند که به مواد غذایی و نوشیدنی ها افزوده شده و هم چنین نوع قند موجود در عسل، شربت و آبمیوه هستند. این نوع از قند ها در مواد غذایی ای که می خوریم یافت نمی شوند و "قند های آزاد" نامیده شده اند. مصرف قند های آزاد راحت تر است و با رژیم غذایی نامناسب و قند خون بالا مرتبط است. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که قند های آزاد را در رژیم غذایی خود محدود کنیم.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، نهاد های بهداشتی توصیه کرده اند که شکر نباید بیش از ۵ درصد از کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل دهد، اما طبق گزارش بنیاد تغذیه بریتانیا بریتانیایی ها به طور متوسط بین ۹ تا ۱۲.۵ درصد کالری خود را بسته به گروه سنی از قند های آزاد مصرف می کنند.

رژیم با قند کم چیست؟

در دستورالعمل های بهداشتی توصیه شده که بزرگسالان نباید بیش از ۳۰ گرم شکر در روز مصرف کنند که معادل هفت حبه قند است (یک قوطی نوشابه گازدار می تواند حاوی حدود ۹ قاشق چای خوری قند آزاد باشد). رژیم حاوی قند کم باید کم تر از حد مجاز ۳۰ گرم قند داشته باشد. هدف اصلی رژیم غذایی با قند کم حفظ سطح سالم گلوکز در بدن است.

هدف مدیریت و تثبیت سطح قند خون ارتقای سلامت کلی و پیشگیری از مسائل مختلف سلامت مرتبط با مصرف زیاد قند مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی - عروقی و چاقی است.

مزایای رژیم با قند کم چیست؟

رژیم های غذایی با قند کم به کاهش وزن کمک می کنند، زیرا قند اضافی در بدن می تواند به چربی تبدیل شود. مصرف قند افزوده شده با طیف وسیعی از شرایط محدود کننده زندگی از جمله بیماری کبد چرب، مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. نتیجه بررسی ای صورت گرفته توسط سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۰ میلادی نشان داد که میزان پوسیدگی دندان در افرادی که مصرف قند های آزاد آنان کم تر از ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی است کم تر می باشد. نتایج مطالعات نشان می دهند که کاهش مصرف قند می تواند از بدن در برابر التهاب محافظت کند. براساس نتایج مطالعات کاهش مصرف قند می تواند  به بهبود خلق و خو و محافظت در برابر افسردگی کمک کند.

نکاتی برای کاهش مصرف شکر

نوشیدنی های شیرین را با نسخه های بدون قند یا آب جایگزین کنید.

 میان وعده های شیرین را با میوه های تازه یا چیز های خوش طعم عوض کنید.

حجم وعده های غذایی مملو از شکر را کاهش دهید.

برچسب ها را برای مواد غذایی با محتوای قند بالا بررسی کنید. آب میوه یا اسموتی ها را در یک لیوان کوچک ۱۵۰ میلی لیتری در روز نگه دارید.

مواد غذایی ای که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند و مواد غذایی ای که باید از مصرف آن خودداری ورزید.

منابع اصلی حاوی قند های آزاد یعنی مواد غذایی که باید از مصرف آن خوداری ورزید عبارتند از:

غلات صبحانه تصفیه شده مانند کورن فلکس

آبمیوه های کارخانه ای

کیک ها

بیسکوئیت

دسر

مربا و نوتلا

شیرین های قنادی

مواد غذایی با قند کم عبارتند از:

آب، چای، قهوه

لوبیا و حبوبات

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند مارچوبه، آووکادو، پیاز، اسفناج

تخم مرغ

 پنیر

 ماهی، گوشت

 توفو (پنیر سویا)

بیرون از خانه مواد غذایی با قند کم را مصرف کنید

مراقب سس ها و چاشنی ها باشید، زیرا احتمالا بزرگترین منابع قند افزوده هستند. بسیاری از مواد غذایی سبک آسیایی حاوی شکر هستند تا طعم شیرین و خوش طعمی به آن ببخشند. چاشنی ها هم چنین ممکن است حاوی شکر باشند تا طعم های موجود در دستور غذا را متعادل کنند. میوه تازه در این میان یک گزینه واضح برای انتخاب است. هم چنین، از مصرف مواد غذایی حاوی  فلفل دلمه ای شیرین از سس های حاوی خردل و عسل و از مواد غایی کاراملیزه شده و یا از سرکه بالزامیک که در واقع شیرین توصیف می شوند خودداری نمایید. هم چنین، از مصرف مشروبات الکلی خودداری ورزید.

نکاتی برای غلبه بر هوس خوردن قند

منبعی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر را در هر وعده غذایی خود بگنجانید تا از عدم تعادل قند خون جلوگیری کنید که باعث می شود بین وعده های غذایی هوس خوردن قند کنید.

سعی کنید به جای شکر از ادویه هایی مانند دارچین و جوز هندی استفاده کنید، زیرا طعم شیرینی دارند و به خوبی روی ماست پاشیده شده یا به اسموتی ها یا قهوه افزوده می شوند.

بوی وانیل را استشمام کنید. برخی افراد این کار را برای کاهش هوس خوردن قند سفید مفید می دانند.

خود را سرگرم کنید. عصر یکی از مواقعی در طول شبانه روز است که اکثر افراد هوس خوردن مواد غذایی شیرین را دارند. سعی کنید در آن بازه زمانی به پیاده روی در بیرون از خانه بروید یا کاری را در اطراف خانه انجام داده و یا استحمام کنید نه آن که یک بسته چیپس یا شکلات در دست جلوی تلویزیون به تماشای برنامه های تلویزیونی بنشینید.

از نوشیدن آب غافل نشوید. کم آبی را می توان با گرسنگی اشتباه گرفت.

وعده های غذایی را حذف نکنید وقتی گرسنه می شوید قند خون تان پایین می آید و بیش تر هوس  خوردن چیزی شیرین را خواهید داشت. اگر از شکر برای شیرین کردن وعده های غذایی استفاده می کنید به اضافه کردن میوه یا سبزیجات شیرین مانند هویج یا کدو حلوایی فکر کنید که می تواند راه های موثری برای افزودن مقداری شیرینی بدون افزودن قند آزاد باشد. هم چنین، اطمینان کسب کنید که از مواد غذایی ای که می خورید لذت می برید. غذا خوردن بدون فکر می تواند منجر به افزایش هوس خوردن قند شود. زمانی که در حال زیاد حرکت کردن غذا می خورید به بدن خود اجازه نخواهید داد از خوردن غذا لذت ببرد.

اگر واقعا می خواهید شکلات بخورید آن را به همراه آجیل مصرف کنید. اگر یک بسته شکلات می خورید یک مشت آجیل همراه ان داشته باشید تا به سیری تان کمک کرده و اجازه دهد قند به شکلی آهسته تر در جریان خون آزاد شود.

موادی مخفی که باید به آن توجه کنید

برچسب را بخوانید و به عباراتی مانند "شکر افزوده" و موادی مانند ساکارز، گلوکز، فروکتوز یا هر چیزی که به "اوز" ختم می شود و هم چنین به  جایگزین های سالم تر مانند شکر خام و مالت جو دقت کنید. شهد نارگیل، شکر خرما و انواع سیروپ ها و شربت ها از جمله انواع شکر هستند.

نظر کارشناسان در مورد رژیم غذایی با قند کم

براساس نظر سرویس سلامت ملی قندی که به طور طبیعی در شیر، میوه ها و سبزیجات یافت می شود به عنوان قند آزاد محسوب می شود و ما نیازی به کاهش این قند ها نداریم اگرچه آن ها با عنوان "قند کل" موجود در برچسب های مواد غذایی گنجانده شده اند. اگر گلوکز یا مشتقات گلوکز اضافه نشود احتمالا قند به طور طبیعی وجود دارد که برای سلامتی بسیار کم تر مضر است و معمولا داشتن آن کاملا خوب می باشد. رژیم غذایی با قند کم  یک رویکرد پایدار برای تغذیه سالم تر است که می تواند منجر به مزایای سلامتی طولانی مدت شود. با انتخاب های آگاهانه و اولویت بندی مواد غذایی کامل می توانید مصرف قند خود را کاهش دهید و در عین حال از رژیم غذایی متنوع و مغذی لذت ببرید.

خطرات رژیم غذایی با قند کم

قند ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و در حالی که متخصصان توافق دارند که کاهش قند های آزاد یک هدف سالم است کاهش قند در رژیم غذایی شما به طور کلی می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. علیرغم آن که رژیم غذایی با قند کم فواید زیادی دارد مهم است که با دقت به آن نزدیک شوید. خطر اصلی دریافت نکردن کربوهیدرات کافی و بنابراین عدم مصرف یک رژیم غذایی متعادل در صورت قطع بی رویه قند ها بدون ترکیب کربوهیدرات های سبوس دار است. در واقع، ما باید کربوهیدرات های غلات کامل را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بگنجانیم مانند برنج قهوه ای، ذرت، نان سبوس دار و کینوآ.

نکته مهم آن است که سطح قند خون خود را حفظ کنید تا دچار تنبلی نشوید. برای داشتن سطح انرژی کافی برنامه های غذایی اغلب به خوردن هر سه تا چهار ساعت نیاز دارند. چندین وعده غذایی کوچک در طول روز یک برنامه ایده آل است و خوردن پروتئین و فیبر بیش تر می تواند شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه دارد.

کاهش قابل توجه کربوهیدرات ها می تواند منجر به کمبود انرژی و عدم تعادل مواد مغذی شود. بنابراین، توصیه می شود که جایگزین مواد غذایی مملو از قند مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات تازه باشد. علاوه بر این، اگر محصولات حاوی سطوح بالای قند آزاد را با محصولات با قند کم جایگزین کنید احتمالا حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که باید در حد اعتدال مصرف شوند، زیرا اغلب فرآوری می شوند و می توانند ناسالم باشند. برای مثال، برخی از شیرین کننده های معروف به پلی اُل مانند سوربیتول، زایلیتول و اریتریتول در صورت مصرف زیاد می توانند اثر مُلین داشته باشند.

شواهدی وجود دارند که نشان می دهند شیرین کننده های مصنوعی می توانند منجر به افزایش وزن شوند. نتیجه مطالعه ای در سال ۲۰۰۵ میلادی توسط مرکز علوم بهداشت دانشگاه تگزاس در سن آنتونیو نشان داد که به جای ترویج کاهش وزن استفاده از نوشیدنی های رژیمی نشانگر افزایش وزن و چاقی است. کسانی که نوشابه رژیمی مصرف می کردند نسبت به کسانی که نوشابه های طبیعی شیرین شده مصرف می کردند بیش تر در معرض افزایش وزن قرار داشتند.

برای کسب اطمینان از داشتن یک رویکرد متعادل و سالم برای کاهش مصرف قند مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه توصیه می شود.

این خبر توسط سایت فرارو منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : فرارو