پنج راه برای تکمیل (چرخه استرس) و جلوگیری از فرسودگی یا افسردگی
به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از فرارو - آیا می توانید زمانی را به خاطر بیاورید که پیش از یک رویداد بزرگ زندگی استرس داشتید و پس از آن احساس کردید وزنه ای از روی دوش تان برداشته شده است؟ این فرآیند افزایش پاسخ به استرس و سپس احساس آرامش تکمیل "چرخه استرس" را نشان می دهد. برخی از استرس ها در زندگی روزمره اجتناب ناپذیر هستند. با این وجود، در استرس باقی ماندن ناسالم است. استرس مزمن باعث افزایش بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی و دیابت می شود هم چنین می تواند منجر به فرسودگی شغلی یا افسردگی شود.
به گزارش فرارو به نقل از کانورسیشن، ورزش، فعالیت های شناختی، خلاق، اجتماعی و خود آرامش بخش به ما کمک می کند استرس را به روش های سالم تری پردازش کنیم و چرخه استرس را تکمیل نماییم.
چرخه استرس چگونه به نظر می رسد؟
دانشمندان و محققان به "واکنش استرس" اشاره می کنند که اغلب بر واکنش های جنگ یا گریز تمرکز می کنند. عبارت "چرخه استرس" توسط متخصصان حوزه خودیاری متداول شده، اما از مبنای علمی نیز برخوردار است.
چرخه استرس پاسخ بدن ما به یک رویداد استرس زا است چه واقعی باشد چه درک شده چه فیزیکی و یا روانی ممکن است به دلیل تحت تعقیب قرار گرفتن توسط یک سگ شرور ایجاد شود یا به دلیل دغدغه شرکت در امتحانی در آینده یا به دنبال یک مکالمه دشوار.
چرخه استرس سه مرحله دارد:
مرحله نخست درک تهدید است مرحله دوم پاسخ جنگ یا گریز است که توسط هورمون های استرس مان از جمله آدرنالین و کورتیزول هدایت می شود. مرحله سوم تسکین است از جمله تسکین فیزیولوژیکی و روانی این چرخه استرس را تکمیل می کند.
افراد مختلف بر اساس تجربیات زندگی و ژنتیک خود به استرس واکنش متفاوتی نشان می دهند. متاسفانه بسیاری از افراد استرس های متعدد و مداوم را خارج از کنترل خود تجربه می کنند از جمله بحران هزینه زندگی، رویداد های شدید آب و هوایی و خشونت خانگی. باقی ماندن در مرحله دوم (جنگ یا گریز) می تواند منجر به بروز استرس مزمن شود. استرس مزمن و کورتیزول بالا می تواند التهاب را افزایش دهد که به مغز و سایر اندام ها آسیب می رساند. زمانی که در وضعیت مزمن جنگ یا گریز گرفتار شده اید نمی توانید به شکلی واضح بیاندیشید و راحت تر از قبل حواس تان پرت می شود.
فعالیت هایی که باعث لذت موقت می شوند مانند خوردن غذا های ناسالم استراتژی های غیر مفیدی هستند که اثرات استرس را بر مغز و بدن مان کاهش نمی دهند. پیمایش در رسانه های اجتماعی نیز راه موثری برای تکمیل چرخه استرس نیست در واقع تاثیری عکس دارد و با افزایش پاسخ استرس همراه خواهد بود.
استرس و مغز
در مغز کورتیزول بالا مزمن می تواند هیپوکامپ را کوچک کند. این موضوع می تواند حافظه و ظرفیت فکر کردن و تمرکز فرد را مختل نماید. کورتیزول بالای مزمن هم چنین فعالیت در قشر جلوی مغز را کاهش می دهد، اما فعالیت در آمیگدال را افزایش خواهد داد. قشر جلوی مغز مسئول کنترل مرتبه بالاتر افکار، رفتار ها و احساسات ما می باشد و هدفمند و منطقی است. آمیگدال در واکنش های انعکاسی و احساسی نقش دارد. فعالیت بیش تر آمیگدال و فعالیت پایین تر قشر جلوی مغز توضیح می دهد که چرا زمانی که دچار استرس هستیم کم تر منطقی و بیش تر احساسی و واکنش پذیر هستیم. پنج نوع فعالیت وجود دارد که می تواند به مغز ما کمک کند چرخه استرس را تکمیل کند:
۱-ورزش
هنگامی که ما ورزش می کنیم کورتیزول در کوتاه مدت افزایش پیدا می کند و به دنبال آن کاهش سالم کورتیزول و آدرنالین رخ می دهد. ورزش هم چنین باعث افزایش اندورفین و سروتونین می شود که باعث بهبود خلق و خو خواهد شد. اندورفین ها باعث ایجاد احساس شادی می شود و دارای اثرات ضد التهابی است. هنگامی که ورزش می کنید جریان خون بیش تر به مغز و فعالیت بیش تر در قشر جلوی مغز وجود دارد. به همین دلیل است که اغلب پس از پیاده روی یا دویدن می توانید واضح تر فکر کنید. ورزش می تواند راهی مفید برای تسکین احساس استرس باشد. ورزش همچنین می تواند حجم هیپوکامپ را افزایش دهد. این امر با پردازش بهتر حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و هم چنین کاهش استرس، افسردگی و اضطراب مرتبط است.
۲-فعالیت های شناختی؛ کاهش تفکر منفی
تفکر بیش از حد منفی می تواند پاسخ استرس را تحریک کرده یا گسترش دهد. تحقیقاتی صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد که رابطه بین استرس و کورتیزول در افرادی که تفکر منفی بیش تری دارند قوی تر است. فعالیت بیش تر آمیگدال و تفکر منطقی کم تر در هنگام استرس می تواند منجر به تفکر تحریف شده مانند تمرکز بر روی نکات منفی و تفکر سفت و سخت "سیاه و سفید" شود.
فعالیت هایی برای کاهش تفکر منفی و ترویج رویکرد واقع گرایانه تر می تواند پاسخ استرس را کاهش دهد. در محیط های بالینی معمولا به این موضوع درمان رفتاری – شناختی می گویند. در خانه این کار می تواند از طریق یادداشت برداری یا نوشتن نگرانی ها صورت گیرد. این کار بخش های منطقی مغزمان را درگیر می سازد و به ما کمک می کند واقع بینانه تر فکر کنیم. یافتن شواهدی برای به چالش کشیدن افکار منفی برای مثال با افکاری، چون "من برای امتحان به خوبی آماده شده ام بنابراین می توانم بهترین کار را انجام دهم" می تواند به تکمیل چرخه استرس کمک کند.
۳-خلاقیت؛ راهی برای خروج از مرحله جنگ یا گریز
فعالیت های خلاقانه می تواند هنر، صنایع دستی، باغبانی، آشپزی یا فعالیت های دیگر مانند انجام پازل، شعبده بازی، موسیقی، تئاتر، رقصیدن یا صرفا جذب کار لذتبخش را شامل شود. چنین فعالیت هایی باعث افزایش فعالیت قشر جلوی مغز و افزایش جریان و تمرکز می شوند. چنین فعالیتی هایی سطح استرس بالای نورآدرنالین - آدرنالین مغز را کاهش می دهد. وقتی اینگونه متمرکز هستید مغز فقط اطلاعات مربوط به کار را پردازش می کند و اطلاعات غیر مرتبط از جمله استرس را نادیده می گیرد.
۴- اجتماعی شدن و ترشح هورمون های احساس خوب
صحبت با شخص دیگر، محبت فیزیکی با یک فرد (انسان) یا حیوان خانگی و خندیدن همگی می توانند باعث افزایش ترشح هورمون اُکسی توسین شوند که یک پیام رسان شیمیایی در مغز است که پیوند اجتماعی را افزایش می دهد و باعث می شود ما احساس ارتباط و امنیت کنیم.
خندیدن هم چنین یک فعالیت اجتماعی است که بخش هایی از سیستم لیمبیک را فعال می کند بخشی از مغز که در واکنش های احساسی و رفتاری نقش دارد و باعث افزایش اندورفین و سروتونین می شود و خلق و خوی ما را بهبود می بخشد.
۵-خود تسکین دهندگی
تمرینات تنفسی و مدیتیشن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را از طریق اعصاب واگ تحریک می کند که پاسخ های استرس ما را آرام می کند تا بتوانیم "تنظیم مجدد" را انجام کنیم و کورتیزول را کاهش می دهد. یک گریه خوب نیز می تواند با رهاسازی انرژی استرس و افزایش اکسی توسین و اندورفین کمک کننده باشد. اشک های احساسی هم چنین کورتیزول و هورمون پرولاکتین را از بدن خارج می سازند. نتایج پژوهش های پیشین نشان داده اند که کورتیزول و پرولاکتین با افسردگی، اضطراب و خصومت مرتبط است. چه تماشای فیلمی کمدی یا غمگین باشد چه ورزش کردن، روزنامه نگاری یا باغبانی یا تلاش برای حل کردن یک پازل یافته های علمی نشان می دهند که چرا باید چرخه استرس را تکمیل کنید. انجام حداقل یک فعالیت مثبت در هر روز هم چنین می تواند سطح استرس اولیه ما را کاهش دهد و برای سلامت روان و تندرستی مفید خواهند بود. نکته مهم آن است که استرس مزمن و فرسودگی شغلی نیز می تواند نشان دهنده نیاز به تغییر از جمله تغیر محل کار باشد. با این وجود، همه شرایط استرس زا را نمی توان به راحتی تغییر داد.
این خبر توسط سایت فرارو منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.
منبع : فرارو
- ازدواج دوم سپند امیرسلیمانی با بازیگر معروف تلویزیون
- تغییرات جذاب سمانه پاکدل بازیگر سریال دلنوازان ! - چه چهره شیکی پیدا کرده ! + عکس
- تیپ و چهره تازه (رحمان) و (رحیم) در آستانه بازی در سریال پایتخت7+عکس
- عکس ازدواج 2 دختر زیبا با زشت ترین مرد جالب ! - هر دو خوشحالند عجیبه !
- متلک سنگین رشیدپور به بانکی پور؛ مگه شبکه خبر چشه؟
- سفر به ایران قدیم؛ زاینده رود، سی و سه پل و پل خواجو؛ سال 1927+عکس
- چهره متفاوت ریما رامین فر، همای پایتخت در 26 سالگی - چی بود و چی شد ؟! + عکس
- آنچه باید درمورد جشنواره کن امسال بدانید - از گفت وگوی فرانسیس فورد کاپولا تا روایت نویسنده (گاو خشمگین) از فیلم تازه اش
- قبل و بعد قشنگ ترین دختر ایران ! - چهره واقعی مه لقا جابری شوک آور است ! + تصاویری هوش پران
- عکس آرمین زارعی در بیمارستان
- تغییر چهره (هلن) سریال مردان آنجلس بعد 27 سال ! - جوانتر و زیباتر !
- تغییر چهره باورنکردنی امیر جعفری و علی شادمان در گذر زمان - انگار آدم متفاوتی شدن +عکس
- برادر قدبلند و چهارشانه الناز حبیبی، شیوای سریال دوپینگ - ماشاءالله چقدرم خوشتیپ+عکس
- خانم بازیگر سریال یوسف پیامبر کنار شوهر معروف تر از خودش+عکس و بیوگرافی مهوش صبرکن
- عکس جذاب از خانه لاکچری و دلباز فریبا نادری! - ثروت پری سیمای ستایش را ببینید
- تیپ و ظاهر هما سعادت، فهیمه و خانم افشین سریال پایتخت در دنیای واقعی
- اینجا اولین محل زندگی ارامنه در تهران است
- این اشتباهات والدین آینده مالی فرزندان را خراب می کند
- گیاه قاصدک بمب خاصیت است!
- این میوه را می توان جایگزین قهوه کرد
- زمان جمع کردن لباس های زمستانی این 5 اشتباه را انجام ندهید
- 6 علت برای اینکه طبقه متوسط ثروتمند نمی شود
- دعای مادر برای موفقیت فرزند در امتحان
- چرا بچه ها از دندانپزشک می ترسند؟ - 14 توصیه مهم به والدین برای کاهش اضطراب کودکان
- تشخیص فشار خون بالا از روی انگشتان - بهترین راه برای کنترل فشار خون چیست؟
- تفال به حافظ پنجشنبه 20 اردیبهشت 1403؛ گر چه بر واعظ شهر این سخن آسان نشود...
- از کجا بفهمیم سرطان رحم داریم ؟ - متداول ترین دلیل سرطان دهانه رحم را بشناسید
- سه افسانه درمورد خواب که نباید باور کنید